Dolor Corporal

Si bien pasamos la mayor parte de nuestro tiempo hablando sobre el cerebro y la mente, y estos están alojados en un cuerpo y ese cuerpo duele con frecuencia. Eso, a su vez, afecta la mente, así que hoy veremos cómo se puede utilizar la meditación de atención plena para controlar el dolor. Casi todo el mundo experimenta algún dolor con frecuencia y el dolor crónico afecta a 1,500 millones de personas en todo el mundo.

La omnipresencia del dolor crónico ha aumentado drásticamente en las últimas dos décadas conduciendo al uso generalizado de opioides que a su vez ha dado lugar a una trágica epidemia de opioides en el Estados Unidos, y lamentablemente se está extendiendo a otros países del mundo.

El dolor crónico también ha aumentado el uso de esteroides y otros productos farmacéuticos que tienen efectos secundarios graves y que pueden conducir a una amplia gama de problemas mentales, emocionales y dolencias fisicas. Mucha gente siente dolor y, comprensiblemente, quiere alivio, pero estas soluciones pueden no ser la opción ideal para lograr el bienestar. Recientemente salí de un tramo de 9 meses de uso diario de corticosteroides y lograron que mi cuerpo se moviera de nuevo, pero al precio de mi salud en general. Trabajando con mi médico, los dejé lentamente un año antes del plan original porque los efectos secundarios eran simplemente abrumadores.

No recomiendo a nadie que deje de tomar sus medicamentos y, para algunos, los medicamentos pueden ser su única opción para mantener una calidad de vida digna, pero la meditación de atención plena puede ayudar a manejar mejor el dolor y podría usarse de manera complementaria para ayudar a quienes padecen dolores extremos o aquellos que eligen no medicarse.

Durante miles de años, los monjes budistas han postulado que la meditación de atención plena puede alterar significativamente la experiencia subjetiva del dolor. La flecha, o Sullatta Sutta, un antiguo texto budista afirma que los practicantes de meditación tienen la capacidad única de experimentar plenamente el aspecto sensorial del dolor, que es la primera flecha, pero dejar de lado la evaluación del dolor (la segunda flecha). Para ser claros, la meditación de atención plena no elimina el dolor, sino que, cambia la forma en que lo experimentamos y puede reducir significativamente el nivel de dolor que se siente.

El programa de reducción del estrés basado en la atención plena de Jon Kabat Zinn comenzó en respuesta a pacientes hospitalizados con dolor. MBSR es uno de los enfoques más estudiados y validados para el tratamiento del dolor lumbar crónico, que es la condición de dolor clínico más común y la principal causa de discapacidad en los Estados Unidos. Los estudios mostraron que los pacientes informaron mejoras sintomatología del dolor y la calidad de vida después de completar el programa MBSR y esa mejororia se mantuvieron después de un seguimiento de 3 años.

Aunque el tipo más común de dolor crónico es el dolor lumbar, es seguido de cerca por migrañas y dolor de cabeza, dolor de cuello y facial. Luego están los 58.5 millones de personas que tiene artritis, 4 millones de personas que padecen de fibromialgia, medio millón de personas diagnosticadas con polimialgia reumática y los millones que tienen dolor relacionado con el cáncer u otras enfermedades. Las enfermedades autoinmunes van en aumento, todas con el síntoma común de inflamación, que por supuesto causa dolor. Más del 20% de la población mundial padece algún tipo de dolor crónico además de todos aquellos que sufren dolor después de una lesión o cirugía.

Se han realizado muchos estudios sobre la eficacia de MBSR y el alivio del dolor, demostrando que los períodos relativamente breves de entrenamiento de meditación de atención plena pueden reducir el dolor lumbar crónico. La meditación de atención plena involucra múltiples mecanismos del cerebro que disminuyen la experiencia subjetiva del dolor y los investigadores han encontrado que incluso después de un breve entrenamiento, reducciones significativas en la intensidad del dolor y las calificaciones de malestar se lograron.

La meditación de atención plena se puede utilizar para crear una mayor conciencia de la sensación de dolor en sí, sin juicio ni resistencia, esa segunda flecha. No subestime el poder de nuestros pensamientos cuando se trata de dolor. Cuando nos acercamos a nuestro dolor con negatividad, solo se vuelve peor, y potencialmente produce otros desafíos, como ansiedad y depresión. Estudios mostraron que cuando nos volvemos más conscientes de lo que realmente estamos experimentando sin el capa adicional de juicio, la percepción general del dolor en realidad se reduce.

Puede parecer contrario a la intuición centrarse en el dolor para reducir la experiencia sensorial de el mismo, pero es un camino hacia el alivio del dolor. Kabat-Zinn afirma en su libro, The Mindful Solution to Pain, que "de la perspectiva de la atención plena, nada necesita ser arreglado. No es necesario forzar nada a detenerse, o cambiar, o irse. Es solo la conciencia misma la que puede equilibrar todos nuestros diversos inflamaciones del pensamiento y las agitaciones y distorsiones emocionales que acompañan a las tormentas frecuentes que atraviesan la mente, especialmente ante una condición de dolor crónico ".

El uso de técnicas modernas de imágenes como la fMRI muestra que el cerebro de los meditadores responden de manera diferente al dolor que los que no meditan. Descubrieron que durante el dolor, los meditadores habían aumentado la actividad en áreas del cerebro asociadas con el procesamiento de la experiencia de dolor. También descubrieron una disminución de la actividad en las regiones involucradas en la emoción, memoria y valoración. Nuevamente, esa segunda flecha que normalmente aumenta nuestra percepción de dolor.

Entonces ¿Cómo puede usar la meditación de atención plena en su propia vida para controlar el dolor? Hay informes conflictos de estudios sobre el nivel de experiencia en meditación y cómo afecta el dolor, pero en general, se ha demostrado que la meditación constante es eficaz y cuanto más tiempo ha meditado (estudios van desde 8 semanas hasta varias décadas) los cambios más estabilizados en la evaluación subjetiva de dolor parece ocurrir. Ese es un comienzo fácil para establecer una relación a largo plazo con el mejoramiento de dolor, pero por supuesto, no es un alivio inmediato, ya que estamos hablando de cambiar la estructura del cerebro.

Un alivio más inmediato puede comenzar concentrándose en meditaciones o actividades específicas para convertirse en más consciente del dolor y, por lo tanto, cambiará su relación con él. Se ha demostrado que el estrés aumenta el dolor, por lo que la relajación puede reducir ese aspecto y aliviar nuestra percepción del dolor que estamos experimentando. Le sugiero que lleve un diario para realizar un seguimiento de sus experiencias en el uso de una sencilla meditación de atención plena a diario, observando cómo se siente antes y después de la meditación. Los afectos son acumulativos, así que manténgalo durante varias semanas y luego compare sus niveles de dolor antes que comenzó y cómo se siente varias semanas después.

Los estudios MBSR indican reducciones estadísticamente significativas en las medidas de dolor en el momento presente, imagen corporal negativa, inhibición de la actividad por dolor, alteración del estado de ánimo y síntomas de trastornos psicológicos que incluyen la depresión y ansiedad. También se redujo el uso de drogas relacionadas con el dolor. Usted puede tomar una clase de reducción del estrés basada en la atención plena de 8 semanas en línea o en la mayoría de las ciudades en persona.

Otra meditación bien estudiada que ha demostrado ser eficaz para reducir el dolor es la meditación de exploración corporal. El escaneo corporal nos permite usar nuestros cuerpos para experimentar la presente conciencia centrada, sin prejuicios. Nos damos cuenta de las sensaciones que surgen en el cuerpo, particularmente los dolorosos, y luego aprendemos a notar la diferencia entre la experiencia directa de estas sensaciones y las percepciones indirectas que agregamos a esa experiencia.

Esta meditación nos permite identificar de manera neutral lo que estamos sintiendo y dónde, mientras nos enfocamos en cada parte detallada del cuerpo. Simultáneamente, estamos entrenando nuestras mentes para ampliar nuestro enfoque lejos de las partes intrincadas de nuestro cuerpo a una conciencia más amplia y espaciosa del cuerpo como un ser total, con diferentes partes y sensaciones coexistentes. Esta mayor comprensión de lo que nuestro cuerpo soporta nos da la oportunidad de ver lo que siente, aceptarlo y cultivar compasión por él, sin juzgarlo inmediatamente ni tratar de escapar de él.

El escaneo corporal no es una meditación breve. Es mejor acostarse y ponerse relajado. Entonces, escanea lentamente cada parte de su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la coronilla, dando atención a cada detalle que siente en cada parte. Visite nuestro canal de YouTube en work2live y vaya a la lista de reproducción para encontrar nuestras meditaciones guiadas de atención plena, que incluye un escaneo corporal de 24 minutos para ayudarlo a empezar.

Nuestras mentes y cuerpos están conectados y funcionan en constante sincronicidad, por lo que si su dolor se siente físico o mental, ambos se afectan entre sí. Hay muchas técnicas para usar junto con la meditación de atención plena para reducir el dolor, incluido el estiramiento completo del cuerpo. Se recomiendan estiramientos, yoga suave o tai chi durante diez a quince minutos al día. También es importante mantenerse activo para mejorar el estado de ánimo, fortalecer los músculos y mantenernos distraídos de nuestro dolor, pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen.

También asegúrese de mantener su ritmo. Hacer demasiado o muy poco puede aumentar el dolor. He estado luchando con esto durante más de un año porque es un equilibrio delicado. Además de un reloj inteligente para seguir mi actividad, llevo un diario y eso me ha llevado a saber que tomo entre 7,000 y 9,000 pasos al día. Cuando caigo por debajo de ese número, el dolor aumenta y el sueño disminuye. Cuando me paso, sufro al día siguiente. También sé por experiencia que necesito moverme cada hora. Ser sedentaria se ha convertido en una mala palabra en mi casa, pero es muy fácil estar sentado demasiado tiempo mientras trabajamos en las computadoras. Mi Fitbit me avisa cada hora y simplemente me levanto, me estiro o camino alrededor de la casa durante unos minutos. La clave es experimentar con sus actividades mientras lo apunta para saber a qué llegar cada día para obtener resultados óptimos.

Hablando de sueño, es fundamental para la reparación de su cuerpo, así que tómelo en serio. La falta de sueño puede a menudo empeorar el dolor y disminuir el estado de ánimo, lo que también empeora el dolor. Tómese el tiempo para planificar su sueño. Las técnicas de relajación, la meditación, la iluminación tenue y la ausencia de pantallas antes de acostarse pueden ayudar a asegurar una noche reparadora.

Agregue ejercicios de relajación y respiración cortos a lo largo del día. Aquí es donde las aplicaciones de teléfono pueden ser invaluables, así que use ese teléfono inteligente para respaldar su salud configurando alarmas para recordarle que dedique un par de minutos cada dos horas a respirar. Existen miles de aplicaciones con ejercicios de respiración cortos o visualizaciones, además de ejercicios y aplicaciones de meditación para ayudarlo a mantenerse activo.

Recuerde que nuestro estado mental tiene un gran impacto en nuestro nivel de dolor, por lo que si está luchando con ansiedad o depresión, el tratamiento de esas afecciones puede reducir los niveles de dolor y mejorar la calidad de vida. La meditación de atención plena puede reducir la ansiedad y, si sufre de depresión, busque apoyo profesional para garantizar que aproveche la vida al máximo, incluyendo la reducción de dolor.

El dolor puede ser una parte inevitable de la vida, pero tenemos la capacidad de cambiar nuestra relación con ella para reducir las sensaciones involucradas fisicas y usar nuestra mente para reducir el sufrimiento y promover un mejor bienestar. Eso es algo que todos merecemos.