No siempre me doy cuenta de lo completamente agotadora que puede ser la tecnología hasta que me alejo de ella por uno o dos días. Es muy importante para casi todo lo que hacemos, pero a veces la fatiga visual, la rigidez del cuerpo y, lo más importante, los pensamientos interrumpidos y rotos continuamente me dejan completamente exhausta. Cuando me tomo un día o un fin de semana lejos de todos los dispositivos, me doy cuenta de lo mejor que me siento que durante mi rutina diaria normal.
La tecnología es una de las formas en que terminamos tratando de realizar múltiples tareas y es en ese esfuerzo por hacer más de una cosa a la vez que sobrecargamos nuestras mentes, lo que nos lleva a sentirnos dispersos o abrumados porque nuestros cerebros realmente no pueden procesar más de una cosa a la vez.
Haciendo una cosa a la vez, o monotarea, es una habilidad que cualquiera puede aprender. También es un componente integral de la atención plena, ya que nos mantenemos enfocados en el momento presente y lo que está justo frente a nosotros. Hablé con Thatcher Wine, autor de su libro en ingles The Twelve Monotasks To Do Everything Better. Basándose en la investigación en psicología, neurociencia y atención plena, analiza doce actividades cotidianas para fortalecer nuestro músculo de "monotarea" para que podamos reconstruir y expandir nuestra capacidad de atención. Cuando nos enfocamos en lo que estamos haciendo, dónde estamos y con quién estamos, podemos redescubrir nuestra capacidad de disfrutar la vida, conectarnos con los demás y tener éxito en todo lo que hacemos.
Thatcher explicó que vivimos en una economía de la atención, en la que nosotros somos el producto. Redes sociales, YouTube, servicios de transmisión: todos están diseñados para mantener nuestra atención, de modo que las corporaciones detrás de estos productos ganan mucho dinero en publicidad. Todo eso está muy bien en una sociedad capitalista, pero si no somos conscientes de que nos están utilizando, es posible que no estemos tomando suficiente control sobre nuestro tiempo y atención.
Mire cualquier cruce de calle y observe cuántas personas miran sus dispositivos mientras cruzan. Mire a los corredores en el parque y el 99% del tiempo, tienen audífonos puestos, escuchan música o un libro. También entre en cualquier cafetería y tenga en cuenta que hay al menos un dispositivo, si no dos, por persona.
Si intentamos disfrutar de una taza de café cuando charlamos con un amigo mientras revisamos Instagram, nos estaremos engañando a nosotros mismos o a los demás. A medida que la tarea del cerebro cambia, saltando entre estas tres actividades, no tiene más remedio que soltar parte de la información en aras de la velocidad. ¿De verdad está saboreando ese café que probablemente cueste bastante? ¿Está prestando atención a su amigo, notando expresiones faciales sutiles o cambios en el tono de voz? Instagram probablemente no requiera mucha capacidad intelectual, pero ¿está considerando si podría haber consecuencias de lo que está a punto de publicar?
Sabemos por estudios que solo alrededor del 2% de la población puede realizar múltiples tareas. El resto de nosotros simplemente estamos haciendo un lío cuando lo intentamos. La productividad se disminuye, los errores aumentan y nos sentimos agotados y frustrados al final de nuestra jornada laboral cuando intentamos realizar múltiples tareas a la vez. Podemos hacer lo que se llama tareas en segundo plano mientras hacemos otra cosa. Esto sería algo habitual, como conducir o lavar la ropa, por lo que requiere poco o ningún esfuerzo cognitivo. La mayoría de nosotros podemos doblar la ropa fácilmente mientras escuchamos un podcast y aún prestar atención a lo que se dice en el podcast.
Pero si se extiende a áreas que sí requieren procesamiento cognitivo, como redactar un correo electrónico mientras hablamos por teléfono, experimentamos la deficiencia al intentar hacer dos cosas a la vez. Algo sufrirá.
La solución tanto para controlar nuestra atención (en lugar de permitir que las corporaciones se apoderen de ella) como para hacer una cosa a la vez es fortalecer nuestras habilidades de monotarea. El libro de Thatcher incluye instrucciones sobre cómo fortalecer la realización de 12 tareas comunes, como leer, caminar, escuchar y dormir.
¿Cuándo fue la última vez que leyó un libro? El 27% de la población de EE. UU. informó que no había leído ningún libro en 2021. Es una pena porque resulta que la lectura tiene un efecto muy similar en el cerebro que la meditación. Cuando leemos, estamos enfocados y prestando toda la atención, que es estar presente. Entonces, la lectura es en realidad una gran práctica de atención plena. Si leer un libro no le atrae, ¿qué tal un artículo de revista o ensayo o incluso un poema? Intente leer algo todos los días, incluso si es corto. Esto fortalecerá su músculo de monotarea y contribuirá a una sensación de calma de la que podría carecer actualmente.
Caminar va en aumento, especialmente desde que golpeó la pandemia, pero la mayoría de la gente camina y hace otra cosa al mismo tiempo. Aprender a caminar en forma de monotarea no se centra en ponerse en forma, pero caminar tiene importantes beneficios para la salud, incluyendo mejor circulación, el sueño y el estado de ánimo; huesos, articulaciones y músculos más fuertes; deterioro mental más lento y menor riesgo de Alzheimer; pérdida de peso y vidas más largas y activas. Así que caminar puede ser una gran tarea que beneficia tanto a nuestra mente como a nuestro cuerpo. Caminar en forma de monotarea significa solo caminar, no escuchar música, publicar en las redes sociales o tomar fotografías. Intente dar un paseo en el que simplemente esta prestando atención al paseo. ¿Cómo se siente su cuerpo? ¿Qué puede ver a su alrededor? ¿Qué puede oír?
La caminata en forma de monotarea crea una nueva conexión entre su cuerpo y su mente, y entre usted y la tierra. También desarrolla sus habilidades de atención plena. A medida que empiece a dominar esta sola tarea, lo sabrá porque dejará de sentir la necesidad de hacer otra cosa al mismo tiempo. Puede tomar un tiempo, así que sea amable y paciente consigo mismo, pero trate de caminar todos los días. Veinte minutos es lo ideal, pero si estás demasiado ocupado para eso, solo camine todo lo que pueda.
Cuando se trata de escuchar, los estudios muestran que no somos tan buenos para esto para empezar. Una razón es que existe una desconexión entre la velocidad a la que hablamos, unas 125 palabras por minuto, y la velocidad más rápida a la que nuestro cerebro procesa la información. Dado que nuestro cerebro avanza, dedicamos el tiempo extra a pensar en otras cosas. Entonces, si bien puede asentir con la cabeza a su amigo, en realidad no está escuchando todo lo que dice cuando su mente comienza a divagar. Ahora nuestro mundo es cada vez más ruidoso y es aún más difícil escuchar activamente una cosa a la vez. Las notificaciones de aplicaciones, los sitios web, la televisión, los servicios de transmisión y los anunciantes están pidiendo nuestra atención a gritos. Para practicar escuchando en forma de monotarea, apague los dispositivos o guárdelos y concentre toda su atención en la altavoz. Escuchará más, aprenderá más, entenderá más y quizás sentirá más empatía. Los beneficios de ser un buen oyente incluyen ganarse el respeto y la confianza, aumentar la confianza, cometer menos errores, desarrollar la paciencia, aprender algo, mejorar las relaciones y recibir buenos consejos. Todo eso además de aumentar sus habilidades de monotarea y la atención plena.
Dormir también es una de las tareas que tiene mayor impacto en otras tareas. Casi ninguno de nosotros duerme lo suficiente. En nuestra cultura social de estar ocupado cada segundo, tomamos tiempo prestado de nuestro tiempo de sueño para hacer más cosas. Nos quedamos despiertos hasta tarde para desplazarnos por las redes sociales, mirar videos o jugar juegos en nuestros dispositivos. Decimos cosas como: "Dormiré cuando muera". Pero el sueño es fundamental para nuestro bienestar. Dormir menos de seis o siete horas por noche destruye nuestro sistema inmunológico, duplicando nuestro riesgo de cáncer. La falta de sueño contribuye a la pérdida de memoria, la enfermedad de Alzheimer y los problemas cardiovasculares.
Estar cansado conduce a un rendimiento deficiente en el trabajo y más allá. La Fundación triple A para la Seguridad del Tráfico informa que cada año ocurren más de 300,000 choques por conducir con sueño y se estima que 5,000 personas mueren en esos choques. La falta de sueño provoca accidentes en el trabajo, nos impide tomar las mejores decisiones y, francamente, nos pone de mal humor por lo que afecta nuestras relaciones.
Para practicar el sueño en forma de monotarea, es posible que se requiera paciencia, ya que podría llevar varias noches, semanas o incluso meses. El objetivo final es dormir más, así que tenga paciencia ya que la recompensa vale la pena. Si ya duerme más de 7 horas por noche, el objetivo puede ser mejorar la calidad de su sueño. El sueño profundo es cuando su cuerpo sana y consolida los recuerdos, por lo que aumentar esa fase que beneficiará su salud.
Para comenzar, calcule su hora de acostarse en función de cuándo debe levantarse por la mañana. Si tiene que despertarse a las 6 para prepararse para el trabajo, cuente 7 horas hacia atrás más una hora para el tiempo que tarda en conciliar el sueño y recuperar el tiempo que estamos despiertos en la noche, que casi todos tenemos. Entonces, en este ejemplo, la hora de acostarse no debe ser más tarde de las 10 p.m. Comprométase a esta hora para dormir. Media hora antes de acostarse, apague todos los dispositivos, incluyendo los televisores. La luz azul de estos dispositivos bloquea la liberación de melatonina que le indica a su cuerpo que es hora de dormir. La melatonina también le indica a la glándula pineal que libere sustancias químicas que reparan nuestro sistema inmunológico por la noche, por lo que esas longitudes de ondas cortas pueden ser devastadoras para nuestra salud con el tiempo.
La oscuridad y la tranquilidad son dos imprescindibles para una buena noche de sueño. Comience a bajar o atenuar las luces media hora antes de acostarse para ayudarle a su cuerpo a prepararse. Haga que su habitación sea lo más silenciosa posible a menos que lo haga mejor con ruido blanco para dormir. En ese caso, asegúrese de que sea el único ruido en el dormitorio. Recuerde que está monoteando para dormir más o dormir mejor. Una vez en cama, pueden aparecer pensamientos o ideas en su mente. Si es así y no puede dejarlos ir, anótelos en un diario y después suéltelos. Su cerebro cooperará porque lo ha escrito. Si tiene problemas para conciliar el sueño, lea algunas páginas de un libro o practique una breve meditación. Ambas actividades llevarán su atención a un lugar y asentarán el ajetreo en su mente.
Si tiene la tentación de levantar el teléfono cuando intenta irse a dormir o cuando se despierta en medio de la noche, déjelo en la habitación contigua. Recuerde que a Google o Instagram no les importa si duerme lo suficiente, solo quieren vender más publicidad. Depende de usted mismo de cuidarse.
Gracias de nuevo a Thatcher Wine por compartir sus conocimientos sobre la monotarea. Puede encontrar un enlace a su libro, The Twelve Monotasks to Do Everything Better en nuestro sitio web y encontrar apoyo e información sobre la monotarea en su sitio web, monotasking.tips. Puedes practicar la monotarea en todo lo que hace. Comer, comprar, aprender, pensar: simplemente haga cada tarea por sí sola, una cosa a la vez. A medida que preste más atención a lo que está haciendo, descubrirá que lo hace más rápido y mejor. También encontrará que se siente menos estresado y disperso. La mejoraría de la salud, el mejor estado de ánimo, las relaciones más sólidas, el aumento de la productividad y estar menos abrumado hacen que la monotarea sea una habilidad que vale la pena desarrollar. Y, por supuesto, la monotarea fortalece sus habilidades de atención plena, por lo que realmente no hay nada de malo en intentarlo.