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Contando Ovejas


Recibí mi primera inyección de Moderna la semana pasada y me complace informar que no tuve efectos secundarios. Mi brazo ni siquiera me dolió después. Todavía tengo sentimientos preocupantes al respecto, incluyendo sobre el nivel de eficacia que tendré debido a estar inmunosuprimida, los posibles efectos secundarios de la segunda vacuna que obtendré en un mes, y los efectos a largo plazo para todos nosotros en este gran experimento. Pero la vida está llena de incógnitas y de riesgos. Dadas las opciones disponibles y el enfoque sobre mis necesidades actuales, que incluyen estar con mi familia y amigos nuevamente, creo que hice la elección más sabia posible para mi.


Aunque tengo preocupaciones, es importante que me concentre en la gratitud, como lo hago con tomar mis corticosteroides. Si creo que estas cosas son malas para mí, le envío ese mensaje a mi cerebro y cuerpo y esto definitivamente puede afectar mi reacción a ellos. Así que cada día, mientras tomo una pastilla o pienso en la vacuna, utilizo una afirmación: gracias por esta herramienta de bienestar y por mi sanación y la fuerza de mi cuerpo. Lo animo a que no subestime el poder de los pensamientos.


Uno de los factores más influyentes en nuestro pensamiento diario es la cantidad de sueño que experiencia. La falta de sueño conduce a un aumento de los pensamientos negativos además de un debilitamiento del cuerpo. El CDC informo que, en general, el 35% de los estadounidenses no estaban recibiendo las 7 horas o mas recomendadas de sueño necesarias por noche para un bienestar óptimo durante la pre-pandemia. La imagen fue incluso peor para los estadounidenses de raza negra, con casi el 46% que no obtuvo suficiente sueño.


Así que el insomnio era un gran desafío para la salud antes del Covid 19, pero ha aumentado drásticamente durante la pandemia. "Es un problema en todas partes, en todos los grupos de edad", según Angela Drake, una Profesora clínica de UC Davis Health en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud destacó un informe temprano en la pandemia que "reveló tasas muy altas de insomnio clínicamente significativo" junto con un aumento del estrés agudo, ansiedad y depresión.


Los estudios muestran que desde el inicio de la pandemia, los estadounidenses han aumentado al 58% que estan luchando con el sueño y un aumento del 20% en el uso de medicamentos para dormir, el 60% de los participantes del estudio informó un aumento en el consumo de alcohol y más de 3 millones de personas ahora siguen el Podcast Sleep with Me (o duerme con migo), considerado por muchos como el podcast más aburrido disponible.


Con el inicio de la pandemia, seguida de cierres generalizados, la gente está preocupada por sus trabajos y finanzas, sus familias, la educación de sus hijos, sus planes a largo plazo y, por supuesto, de enfermarse. Hemos estado viviendo bajo un nivel constante de ansiedad, miedo y / o depresión desde hace un año, que puede provocar insomnio.


Ahora llamada coronasomnia, el impacto en nuestra salud física y emocional puede ser grave. La falta de sueño tiene un impacto negativo en nuestra regulación emocional y estado de ánimo. Reduce nuestras funciones cognitivas también, por lo que la memoria y la toma de decisiones pueden verse afectadas negativamente por mal sueño. El insomnio puede provocar una disminución de la salud cardiovascular y crear problemas metabólicos incluyendo un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes e hipertensión arterial.


Como si toda la fatiga y la ansiedad de COVID no fueran suficiente, sin embargo, hay otra razón para coronasomnia, que son nuestras rutinas. Muchos se quedan en casa la mayor parte del tiempo para permanecer seguros, pero como seres humanos, necesitamos estimulación y necesitamos conexión con otras personas. En cambio, nos hemos vuelto demasiado rutinarios, con poca variación día a día. Esa falta de estimulación contribuye a la falta de sueño. Además de eso, las muchas personas que trabajan desde casa se han ido de sus rutinas diarias normales, lo que también afecta el sueño. Si trabaja desde casa y no puede dormir, ¿por qué no trabajar un poco mas entonces? Este patrón desequilibra nuestro ritmo circadiano y eso es fundamental porque los ritmos circadianos regulan todas las células de nuestro cuerpo. Además de que afectan nuestros procesos de alimentación, digestión y sueño, quizás lo más importante es que impactan nuestro sistema inmunológico.


Hay varios pasos que podemos tomar para volver a encarrilar nuestro ciclo de sueño, más allá de contar ovejas. Si trabaja desde casa, mantenga el mismo horario que si saliera de la casa para trabajar. No duerma ni se quede despierto hasta tarde. Levántese a la misma hora cada mañana, tal como lo hacia antes de la pandemia, incluso si eso significa usar una alarma. Asegúrese de tomar un breve descanso a media mañana, un descanso para el almuerzo, y luego otro breve descanso por la tarde.


Acuéstese a la misma hora cada noche. Prepárese para dormir bajando las luces al menos media hora antes de acostarse para indicarle al cerebro que se acerca la hora de dormir y evite las pantallas en el cuarto. La luz azul de nuestros dispositivos le indica a nuestro cuerpo que se mantenga despierto y que no se libere la melatonina. La melatonina solo se libera en la oscuridad y es vital para la reparación de nuestro sistema inmunológico mientras dormimos. Muchos televisores también tienen una luz azul que permanece encendida después de haber apagó el televisor. Cambie la configuración para apagar esta luz nocturna o cubrir la luz con una cinta de oscuridad.


No mire las noticias antes de acostarse y reduzca las noticias y las redes sociales en general. Es muy estimulante ser bombardeado por constantes noticias de última hora o noticias negativas. Si mira televisión en cama, apáguelo al final del espectáculo en lugar de quedarse dormido y dejarlo encendido. Aún mejor, lea un libro o una revista en su lugar.


Si es posible, no use su dormitorio, y especialmente su cama, como su oficina. El dormitorio necesita ser un lugar de descanso y el cerebro necesita estar entrenado para reconocer esto. Si no tiene más remedio que usar su dormitorio como oficina, mantenga las cosas relacionadas con el trabajo en una sección y cúbralo por la noche. Solo arroje una manta sobre todo para que no se sienta tentado a ver la computadora o pilas de papel que necesitan ser vistas.


Los expertos sugieren evitar las siestas largas, pero si es necesario, tomar siestas breves y poderosas al principio de la tarde para evitar interrumpir el ciclo del sueño. La luz del sol y el ejercicio nos ayudan a dormir mejor por la noche, al igual que cenar antes para que nuestro cuerpo tenga tiempo de digerir la comida antes de que estemos listo para dormir.


Si aún se despierta en medio de la noche y no puede dormir durante más de media hora, salga de la cama y haga algo mundano o monótono en una habitación con poca luz. Mantenga en mente que el alcohol, la cafeína y los medicamentos para dormir afectan la calidad del sueño, por lo que la cantidad no necesariamente triunfa sobre la calidad.


Para los casos graves, la terapia cognitiva-conductual para el insomnio es un método estructurado y basado en la evidencia. Es un programa guiado por una terapeuta del sueño que le ayuda a volver a aprender a dormir. El objetivo es ayudarlo a reemplazar los pensamientos y comportamientos que perjudican su sueño con nuevos comportamientos y pensamientos que le ayuda a dormir bien.


La meditación puede mejorar el sueño y fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo. Reduce nuestras hormonas de estrés y relaja nuestros cuerpos, promoviendo un mejor sueño reparador. También podemos beneficiarnos de lo mejor de dos mundos al combinar la terapia cognitiva con la atención plena y la meditación.


Continuando con nuestra exploración de varios tipos de meditación, la terapia cognitiva basada en la atención plena, o MBCT, es una práctica bien estudiada que puede aliviar el insomnio y muchos otras desafíos de bienestar. La meditación de atención plena es un componente principal de MBCT, un programa desarrollado para prevenir la recaída de la depresión entre las personas con mayor recurrencia de trastorno depresivo, lo cual es significativo si se considera que al menos una de cada tres personas con el insomnio también sufre de depresión.


La terapia cognitiva basada en la atención plena se basa en los principios de la terapia cognitiva mediante el uso de técnicas como la meditación de atención plena para enseñar a las personas a prestar atención conscientemente a sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. La combinación de la atención plena y la terapia cognitiva es lo que hace que la MBCT sea tan eficaz. La atención plena lo ayuda a observar e identificar sus sentimientos mientras la terapia cognitiva le enseña a interrumpir los procesos de pensamiento y trabaja a través de los sentimientos de una manera saludable.


MBCT es un programa de ocho semanas que puede ayudar a superar la depresión, la ansiedad y el estrés al aprender nuevas formas de responder a sus propios pensamientos y sentimientos. Puedes unirse a un curso en persona o puede seguir las lecciones de ocho semanas a través de libros, clases en línea y / o videos. El entrenamiento incluye escuchar meditaciones guiadas grabadas y tratar de cultivar la atención plena en la vida diaria. Esto puede significar llevar la atención plena a las actividades diarias, como cepillarse los dientes, durante la duchar, lavar los platos, hacer ejercicio o hacer la cama. Aplicando habilidades de MBCT como hacer lo que funciona en lugar de cuestionarse a sí mismo, concentrarse en el momento sin distraerse de otras ideas o eventos, prestando mucha atención a lo que está sucediendo a su alrededor, y al adoptar una postura sin prejuicios, los niveles de estrés disminuyen y las habilidades de atención plena incrementan.


Otras técnicas de MBCT incluyen el ejercicio de escaneo corporal, yoga, caminar y meditar

sentados, sentarse con pensamientos, sentarse con sonidos y estiramiento de la atención plena. Hay un énfasis en observando la propia experiencia, enfocándose en la respiración y atendiendo al cuerpo y a las sensaciones físicas. Puede encontrar un escaneo corporal guiado en nuestro canal de YouTube en Work2Live.


Vivimos en tiempos muy difíciles y para mantener nuestra salud física y mental, necesitamos muchas herramientas y técnicas a nuestra disposición cuantas sean posible. Si sufre de insomnio, ansiedad y demasiado estrés, cualquier forma de atención plena y meditación puede ayudar, pero puede ser necesario de experimentar para encontrar el estilo adecuado para usted. Échele un vistazo y como siempre, sea abierto y curioso al proceso.


Hasta la próxima vez. Que tenga una maravillosa semana, permanezca presente en la atención plena y sea amable con usted mismo y con los demás.


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